Auflauf-Diät

1200 Kalorien pro Tag

Schon beim Duft von Aufläufen läuft den meisten das Wasser im Munde zusammen. Die überbackenen Köstlichkeiten sind beliebt bei Groß und Klein. Viele, die an ihre schlanke Linie denken, essen sie aber meist mit schlechtem Gewissen, denn Aufläufe gelten gemeinhin als Kalorienbomben. Es gibt aber auch leichte Varianten. Viel Gemüse, mageres Fleisch und Zurückhaltung bei der Käsemenge machen es möglich. Und auch für Naschkatzen gibt es bei dieser Diät etwas Leckeres aus dem Ofen.

Frühstücksauswahl
1. Vorschlag: Müsli aus 30 g Haferflocken, 100 g Himbeeren, 1 TL Honig und 100 ml Milch (1,5%).
2. Vorschlag: 2 Toasts mit 30 g Leerdammer und 1 Tomate in Scheiben belegen.
3. Vorschlag: 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) mit 75 g Frischkäse (0,2%) bestreichen. Dazu 150 g Honigmelone.
43. Vorschlag: 20 g Cornflakes mit 125 g Banane in Scheiben mischen, mit 200 ml Buttermilch übergießen.

Zwischenmahlzeiten
1. Vorschlag: 60 g Magerquark mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen, auf 1 Haferknäcke streichen.
2. Vorschlag: 1 Vollkornzwieback und 1 Apfel (125 g).
3. Vorschlag: 200 ml Orangensaft.
4. Vorschlag: 150 g Möhren raspeln, mit 50 g Joghurt (0,1 %) und 1 TL Honig mischen.

Rezeptvorschläge für 5 Tage

Tag 1
Mittagessen: Bunte Lasagne
Zucchini, Paprika und Pilze klein schneiden, in 1 TL Öl anbraten, 2 EL Brühe und 1 TL Tomatenmark einrühren, garen, würzen. Etwas Sud in eine Lasagneform geben, 3 Lasagneplatten und Gemüse einschichten. Oberste Lasagneplatte mit 1 TL Schmand einstreichen, mit Gorgonzola belegen. Bei 175 °C 40 Min. backen.
Abendessen: Quarkbrot
Radieschen raspeln, mit 75 g Quark mischen, würzen, auf 1 Brot streichen. Dazu die Clementinen und 100 ml Möhrensaft.

Tag 2
Mittagessen: Penne-Spinat-Auflauf
40 g Penne kochen. Speckwürfel in 1 TL Öl auslassen, Penne zufügen und knusprig braten. Spinat und 1 zerdrückte Knoblauchzehe unter die Nudeln mischen, in eine Auflaufform geben, mit Gorgonzola in Scheiben belegen. Bei 175 °C überbacken.
Abendessen: Toast Hawaii
1 Toast mit Schinken, Ananas und Käsescheibe belegen. Unter dem Grill überbacken, bis der Käse zerläuft. Dazu eine Soße aus 75 g Joghurt, 1 EL Tomatenketchup, 1 TL Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Paprikapulver.

Tag 3
Mittagessen: Gemüse-Auflauf
200 g Möhren würfeln, mit Blumenkohl kochen, abgießen. 200 g Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden, 1 Tomate achteln, alles mischen und in eine Auflaufform geben. 30 g Schmand darüber verteilen, mit Parmesan bestreuen. Bei 175°C überbacken.
Abendessen: Makrelenbrot
1 Brot dünn mit Meerrettich bestreichen, mit der Makrele belegen. Dazu 1 Gewürzgurke.

Tag 4
Mittagessen: Apfel-Quark-Auflauf mit Cranberries
20 g Cranberries in 2 EL Orangensaft einweichen. 150 g Apfel schälen und in Spalten schneiden. 1 Ei, 25 g Birnendicksaft, 125 g Quark, abgeriebene Zitronenschale, 15 g Grieß und 1 Prise Backpulver verrühren, Obst unterziehen. In eine Auflaufform füllen, bei 175 °C 40 Min. backen. Mit 1 TL Puderzucker bestäuben.
Abendessen: Sauerkraut-Toast
Sauerkraut in wenig Brühe dünsten, abtropfen lassen und auf 2 Toasts verteilen. Mit Ananas und Käse belegen und unter dem heißen Grill überbacken, bis der Käse zerläuft.

Tag 5
Mittagessen: Spinat-Tomaten-Auflauf
200 g Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden. 1 Knoblauchzehe zerdrücken, in 1 TL Öl andünsten, Spinat tropfnass zufügen, garen. Abtropfen lassen, dann mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 2 Tomaten in Scheiben schneiden. Alles in eine Auflaufform geben, mit 1 TL Sonnenblumenkernen und Parmesan bestreuen, bei 175 °C überbacken
Abendessen: Tomaten-Toast
2 Toasts mit 2 Tomaten in Scheiben belegen, 1 Knoblauchzehe zerdrücken, mit Basilikum, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer mischen und über die Tomaten verteilen, mit Mozzarellascheiben belegen, unter dem heißen Grill überbacken, bis der Käse zerläuft.

Einkaufsplan

Das sollten Sie im Vorrat haben:
Penne, Lasagneplatten, Grieß; Backpulver, Puderzucker; Kartoffeln, Knoblauch, getrocknete Cranberries, Sonnenblumenkerne, Orangensaft, Möhrensaft, Birnendicksaft, Olivenöl, Tomatenketchup, Tomatenmark, geriebener Meerrettich, Gewürzgurken (je 50 g), Brühe, Senf, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Muskatnuss

Das brauchen Sie zusätzlich über die fünf Tage:
Äpfel, unbehandelte Zitronen, Möhren, Tomaten, Vollkorntoast, Vollkornbrot (je Seheibe 50 g); Eier (Gew.-Kl: S), Joghurt (0,1 Schmand, Magerquark

Für den 1. Tag:
20 g durchwachsener Speck
150 g Spinat
40 g Gorgonzola
50 g magerer gekochter Schinken
50 g Ananas
1 Scheibe (30 g) „Du darfst"Schmelzkäse (12%)

Für den 2. Tag:
200 g Blumenkohlröschen
30 g geriebener Parmesankäse
75 g geräucherte Makrele

Für den 3. Tag:
100 g frisches Sauerkraut
100 g Ananas
2 Scheiben (60 g) „Du darfst"Schmelzkäse (12%)

Für den 4. Tag:
250 g Spinat
50 g geriebener Parmesankäse
1 TL gehacktes Basilikum
50 g Mozzarella

Für den 5. Tag:
200 g Zucchini
1 kleine rote Paprikaschote
140 g Champignons
30 g Garganzola
4 Radieschen
2 Clementinen